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用“心”战疫:自我放松小妙招“蝴蝶拍”技巧

发布日期:2022-10-24 10:50  来源:秦皇岛市九龙山医院  浏览次数(668)

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 疫情危机到来的时刻,我们可能会出现烦躁、恐惧、焦虑、紧张等情绪。面对这些心理困扰,心理防护必不可少。进行适当的放松训练,可以有效地应对负面情绪,把注意力由内心转移到外在世界,培育积极情绪,提升心理健康品质。我们今天来学习一个自我放松的小技巧—“蝴蝶拍”。

蝴蝶拍具体步骤

(一)闭上眼睛。想象一些积极词语,比如“舒适、温暖、宁静、轻松、喜悦”等等,让自己慢慢进入安全或平静的状态。你也可以从你过往的经历中选择一件让你觉得愉快、有成就感、感到被关爱或其他有正性体验的事件,回想这个事件,找到一个最能代表这种积极体验的画面,找到一个与这个积极体验相关的词语,比如“喜悦、温暖、感动、自信”等等,并且体验这个积极体验带给你身体的感受。

(二)双手手臂在胸前交叉,右手放在左上臂,左手放在右上臂,轻轻抱住两侧的肩膀。

(三)双手轮流轻拍自己的肩膀(可以从左侧开始,也可以从右侧开始,用自己最自然、最习惯的方式即可),左一下右一下为一轮。

(四)速度尽量放慢,轻柔地进行拍打,轻重以自己感觉舒适为准,4-12轮为一组。当一组结束后,停下来深呼吸几次,感受自己的情绪变化,如果好的感受在不断增加,可以继续进行下一组蝴蝶拍,直到情绪完全平复。

1、寻找一处安静的地方进行“蝴蝶拍”。

2、在“蝴蝶拍”的过程中,我们只需顺其自然地感受自己。当情绪处于消极状态时,请告诉自己“我现在只关注积极的体验,消极的体验以后再来处理,现在我是安全的”。

如果消极体验被赶走了,或情绪逐渐稳定后,可以继续“蝴蝶拍”的动作,并回忆愉快的体验,为自己增强积极的感受。

如果消极体验未被赶走,则停止做“蝴蝶拍”,可以起身关注周围环境的具体物品,比如房间摆放了哪些物品、分别是什么颜色等,体验脚踏实地的感觉,让自己回到此时此地,做深慢的呼吸,体验当下的安全。

 

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